DIARIO EL MATERO, El pan parece ser responsable de poco menos que todos los males del mundo. Al menos así es como lucen ciertos contenidos de Internet que pretenden brindar consejos nutricionales.
Teniendo esto en cuenta, es como si estuviéramos atrapados en la trama de la novela Miedo y asco en Las Vegas de Hunter S. Thompson, donde las percepciones se distorsionan y la exageración toma el control de la realidad.
El pan ha sido un alimento básico durante más de 10.000 años. Recientemente, se ha considerado una causa de hipertensión arterial y diabetes, ya que estas enfermedades crónicas son multifactoriales.
De hecho, comer ciertos tipos de pan se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. El pan es fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
La fibra es esencial para la función digestiva y la prevención de enfermedades como el cáncer de colon y la obesidad. La ingesta diaria recomendada de unos 25 gramos de fibra se puede alcanzar comiendo pan.
Y los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo energía útil, y las críticas a ellos surgen al confundir los carbohidratos simples y complejos:
Los carbohidratos simples pueden provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre.
Los carbohidratos complejos tienen un impacto moderado y sostenido sobre el azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y, en última instancia, la diabetes tipo 2.
La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Lo que importa no es su presencia en los alimentos, sino la velocidad con la que se absorbe en el torrente sanguíneo.
El índice glucémico de determinados tipos de pan es menor en comparación con otros alimentos ricos en azúcares simples. Además, la presencia de fibra ralentiza tanto la digestión como la absorción de glucosa.
Mujer con bandeja de pan
El pan forma parte de la dieta humana desde la antigüedad. [Getty Images]
¿Qué pasa con el gluten?
El gluten, un complejo proteico que se encuentra en el trigo y otros cereales, a veces es demonizado en algunos círculos.
Sin embargo, las enfermedades relacionadas con el gluten, como la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten, sólo afectan a una pequeña parte de la población (menos del 1% para la enfermedad celíaca; del 1 al 6% para la intolerancia a las enfermedades no celíacas).
Esto significa que para la gran mayoría de las personas, más del 90%, el gluten no causa ningún daño.
El daño puede venir causado por el consumo innecesario de muchos productos sin gluten, que paradójicamente están más procesados y contienen menos nutrientes y fibra que los elaborados con gluten.
Una bolsa llena de rollos de semillas.
Los celíacos y las personas intolerantes deben evitar el pan de trigo y otros cereales que contengan gluten. [Getty Images]
También se critican los aceites vegetales y la margarina utilizados en las recetas de pan. Las grasas que contienen ácidos grasos trans, que se encuentran en las margarinas clásicas y los aceites hidrogenados, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, el contenido de las margarinas modernas es reducido y algunas contienen aceites vegetales ricos en ácidos grasos insaturados.
Los aceites vegetales no hidrogenados (como el aceite de oliva y de canola) son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular.
El aceite de oliva, en particular, es una piedra angular de la dieta mediterránea, cuyos acompañamientos icónicos incluyen el pan, y es conocido mundialmente por sus efectos positivos sobre la longevidad y la salud en general.
¿El pan está altamente procesado?
El consumo excesivo de alimentos altamente procesados y las dietas ricas en azúcares y grasas añadidos (particularmente aquellos que contienen grasas saturadas) contribuyen al riesgo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, el pan no necesariamente entra en esta categorización.
Incluir cereales integrales en las recetas de pan se asocia con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas.
El pan puede contener compuestos con efectos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden reducir el daño celular y la inflamación sistémica.
Un vendedor de pan en un mercado de Bolivia.
El pan puede ser una buena fuente de carbohidratos, necesarios para una dieta equilibrada. [Getty Images]
Comer cereales integrales, como los que se encuentran en el pan integral, se asocia con una reducción significativa del riesgo de muerte por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
El pan puede ser parte de una dieta saludable
Todos estos estudios enfatizan la importancia de considerar la calidad del pan y su inclusión en un patrón dietético saludable, en lugar de hacer declaraciones categóricas sobre su peligro.
El pan no es inherentemente dañino. Las afirmaciones extremas sobre su consumo pasan por alto su complejidad.
Como parte de una dieta equilibrada que contenga alimentos frescos, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables, el pan puede ser el complemento que aporte energía y nutrientes esenciales.
Atribuir a un solo alimento la responsabilidad principal de múltiples problemas de salud desvía la atención de los factores de riesgo reales, como el consumo excesivo de alimentos altamente procesados y un estilo de vida sedentario.
De hecho, consumir pan con moderación puede ayudarnos a tener una percepción no distorsionada de la realidad en un cuerpo sano y satisfecho durante periodos de tiempo más prolongados.
