Cómo recuperarse de una mala noche: 5 estrategias de expertos

Nos acostamos tarde y nos levantamos temprano, tardamos en conciliar el sueño mirando el móvil, o nos despertamos y no podemos volver a dormir… todas estas acciones se acumulan día tras día y forman el conocido como Deuda de sueño. esto es eso Diferencia entre lo que el cuerpo necesita dormir para funcionar correctamente y lo que realmente duerme. Y cuanto mayor es esa brecha, peor es para ellos. Salud.

De acuerdo con la Organización Mundial de la SaludEl 40% de la población duerme mal. La United States Sleep Foundation recomienda que el número de horas de sueño para evitar sentir cansancio sea de 7 a 9 para personas entre 18 y 64 años, mientras que para adultos mayores de 65 años el valor ideal es de 7 a 8. Sin embargo, parece que sólo unos pocos tienen la suerte de pasar estas horas y encontrar un descanso profundo y reparador.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no duermes bien? “La falta de sueño es como estar borracho”él explicó Bijoy E. John, médico del sueño en Wellandgood. “Si estás despierto más de 17 horas, tu percepción será similar a la de una persona con un Concentración de alcohol en sangre de 0,05%.o el nivel que se considera ebrio en la mayoría de países. estas en uno Niebla mental, mal humory corres el riesgo de cometer Error«, añadió.

La doctora por su parte. Stella Maris Valiensimédico de la Unidad de Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano (MN 94777), explicó Infobae: “Dormir mal afecta cómo te sientes al día siguiente cansado, cansado y de mal humor. Es posible que esté más irritable y parezca incapaz de concentrarse y sentirse somnoliento: todos estos factores contribuyen productividad y sobre todo eso humor“.

La falta de sueño no sólo afecta el rendimiento diario, sino que también tiene graves efectos emocionales y físicos, entre ellos enfermedades crónicas e inmunológicas (Imagen ilustrativa Infobae)

Joaquín DíezDoctor en medicina, especialista en psiquiatría y medicina del sueño. Infobae Consecuencias a corto plazo de dormir mal: “Una sola noche de mal descanso puede afectar tu capacidad para concentrarte y tomar decisiones”. Decisiones y memorialo que tiene un impacto negativo en la logro laboral o académico. A su vez, puede conducir a esto. Irritabilidad, cambios de humor y reducción de la calidad de vida. en general, ya que puede tener un impacto en la Equilibrio emocional y capacidad para afrontar el estrés.“.

¿Qué pasa si este déficit se produce en el largo plazo? Dr. Diez respondió: “La falta de sueño puede debilitar el sistema inmunológicoaumentar el riesgo de enfermedad crónica como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, e influir en ellas Salud mental y contribuir a ello Ansiedad y depresión“.

¿Es posible compensar la falta de sueño en algún momento? Por ejemplo, ¿hacer una siesta o dormir más el fin de semana? Los expertos llegan a la conclusión: no puede ser compensado.

Dr. Valiensi explicó que para recuperarse de la falta de sueño primero hay que distinguir si se trata de una problema agudo o crónico. “Si es agudo, por ejemplo la persona no ha dormido sólo una noche y tiene sueño, se puede hacer algo al respecto Quebrar Intento no hacerlo demasiado largo. Unos 30 minutos pueden ser suficientes.. Pero si esto se vuelve crónico, Las horas de sueño perdidas no se recuperan y pueden tener graves efectos sobre la salud..”

La falta crónica de sueño puede afectar la salud mental y contribuir a la ansiedad y la depresión (Imagen ilustrativa Infobae)

Casualmente, la Dra. Diez señala que una siesta puede ser útil y ayudar a recuperar energías y mejorar el estado de alerta si es corta (20-30 minutos) y no después de las 4 p.m. horas «Si tarda más o más tarde, afecta el sueño nocturno».

En cuanto a permanecer en cama más tiempo los fines de semana para recuperarse, el Dr. Diez: “Dormir hasta tarde puede ofrecer una oportunidad recuperación temporal, no compensa falta total de sueño durante la semana y puede alterar el ritmo circadiano, dificultando el sueño las noches siguientes. Es mejor mantener un horario de sueño regular y darle más importancia al sueño entre semana”, afirmó.

Ante los déficits de sueño, los expertos recomiendan:

1. Mantenga una rutina de sueño regular: “Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico”, afirmó el Dr. Díez.

Dr. Valiensi enfatizó: “Es muy importante mantener siempre una rutina. Si el problema se vuelve crónico, las horas de sueño perdidas no se recuperarán”.

Dormir más el fin de semana no compensa la falta de sueño acumulado (Imagen ilustrativa Infobae)

2. Haga ejercicio y expóngase a la luz solar: «La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evite la actividad física intensa cerca de la hora de acostarse», recomienda el Dr. Díez.

A cambio el Exposición a la luz natural.Especialmente por la mañana, puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar el estado de ánimo y el estado de alerta. Así lo aconsejó el Dr. Valiensi realizar ejercicios suaves, (por ejemplo, caminar) durante al menos una hora al día, con la luz del solpreferiblemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de acostarse. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 a 4 horas previas a acostarse, se puede activar el sistema nervioso y perder la sensación de somnolencia.

Has uno Clase de yoga Los vídeos de YouTube o los ejercicios de estiramiento en la colchoneta también pueden ayudarte a “despertar” después de una mala noche.

La exposición al sol y la actividad física son dos consejos importantes a la hora de mejorar el sueño (Imagen ilustrativa Infobae)

3. Haga la primera comida de la mañana. “Es importante empezar el día con una desayuno nutritivo» dijo el neuropsicólogo Sanam Hafeez A Bien y bien. “Céntrese en alimentos que proporcionen energía sostenible, como: Cereales integrales, frutas y proteínas.dijo el especialista, agregando que también es importante beber suficiente Agua. Esto ayudará a combatir la fatiga y a mantenerse alerta, afirmó.

Andrea PuritaNutricionista y dietista, egresada de universidad de buenos aires afirmó que se deben determinar las categorías de alimentos que deben incluirse en el desayuno Cerebro en acción y con energía para todo el día son: carbohidratos de alta calidad, proteínas y de alguna manera gordo, porque favorece la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Esto significa que se absorben a través de la grasa.

«Un ejemplo para desayuno saludable Y para tener buena energía al comienzo de la mañana, es útil un plato de yogur griego o de origen vegetal bajo en grasa con fruta, como un plátano. Si no está muy maduro tiene menor concentración de azúcar y aporta buena energía, magnesio y potasio. Agrega algunos frutos secos, almendras, nueces y pasas, todos contienen vitamina B y gran cantidad de antioxidantes”, enumeró.

Otras recomendaciones son: Evite comidas copiosas en la cena y procura no acostarte hasta que hayan pasado dos horas desde que comiste. El hambre y las comidas abundantes pueden alterar el sueño. Llegar No bebas líquidos en exceso al final de la tarde. y para aquellos Noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño. Evite bebidas que contengan cafeína, como cola y café; Alcohol y tabacoya que no sólo dañan la salud sino que también afectan el sueño.

El desayuno es fundamental para iniciar el día ya que proporciona al cerebro la primera fuente de energía, fundamental para la concentración y el funcionamiento óptimo (Imagen ilustrativa Infobae)

4. Utilice aromaterapia. Así como existen determinados aromas para dormir, también los hay para despertar. Opte por aceites esenciales como menta, eucalipto y cítricos, ya que pueden estimular los sentidos y ayudarle a actuar. Se pueden utilizar en difusor o aplicar una pequeña cantidad en muñecas o sienes.

5. Presta atención a la higiene del sueño para asegurar un buen descanso. Dr. Valiensi recomendó crear un ambiente propicio para conciliar el sueño y seguir una rutina: atenuar las luces de 19 a 20 horas, apagar medios electrónicos como celulares, dos horas antes de acostarse para los niños y una hora antes para los adultos. “Evitar el uso de estos dispositivos electrónicos como despertadores para quienes tienen problemas con el sueño”, afirmó el especialista.

A cambio, la Dra. Diez la implementación de técnicas como Meditación o respiración profunda.que puede ayudarte a conciliar el sueño.

Dr. Valiensi concluyó: “La estrésDependiendo de la intensidad, básicamente manejable. Mindfulness y terapias psicológicas. Si hubo trauma, con Terapia EMDRque se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y que algunos psicólogos están dispuestos a realizar”.

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Fuente: Infobae

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