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«Es la pandemia, es el malestar social, es el cambio climático y los incendios forestales. Son las elecciones, son las próximas vacaciones, dijo Vaile Wright, director senior de innovación en el cuidado de la salud de la Asociación Americana de Psicología.
«No puedo recordar ningún momento de mi vida, o de la vida adulta de la mayoría de las personas, en que hayas tenido tanta adversidad», dijo Wright. «Es el efecto acumulativo de una cosa encima de otra, hasta el punto en que la gente simplemente se adormece o se siente tan abrumada que se congela».
Cuando sus habilidades de afrontamiento se agotan hasta la médula, hay pasos que puede tomar para aumentar su bienestar y desarrollar resistencia durante este momento estresante.
1. Haz algo de ejercicio
Puede parecer contradictorio, pero levantarse y moverse cuando menos lo sienta es una de las mejores formas de aliviar el estrés y mejorar su salud y estado mental.
El ejercicio regula el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo llamado eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que puede ayudar a reducir el cortisol y otras hormonas del estrés dañinas.
«En respuesta al estrés, nuestros cuerpos luchan, huyen o se congelan como mecanismo de supervivencia. Pero cuando la amenaza desaparece, se supone que debemos relajarnos y liberar cortisol y otras hormonas del estrés que se activan», dijo Wright.
«Pero cuando estamos en un estado constante de hiperactivación e hiperactividad, no obtenemos esa liberación, y estas horas extra realmente ejercen presión sobre nuestros cuerpos y mentes», agregó.
Hay muchas pruebas gratuitas de aplicaciones y clases de fitness Zoom en línea, especialmente durante la pandemia, por lo que puede usar ese tiempo para probar algo nuevo, sugiere Drayer.
Y no necesita muchos equipos de ejercicio costosos para lograr su objetivo. Intente bailar, trabajar en el jardín o realizar una limpieza vigorosa para mantenerse en movimiento. Cualquier cosa que cause tensión muscular puede funcionar en el entrenamiento de fuerza, p. Ej. B. jarras de agua, libros o incluso sus hijos, aconseja Drayer.
Pruebe una variedad de bandas de resistencia amarillas, verdes y rojas que se pueden usar para la espalda, bíceps, tríceps, hombros y juego de pies.
2. Obtén una recompensa física y mental con el yoga
El yoga es, por supuesto, una forma de ejercicio físico, y el ejercicio generalmente se recomienda para aliviar la depresión y otras enfermedades mentales.
Los científicos creen que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, especialmente en áreas como la amígdala y el hipocampo, que desempeñan funciones en el control de la motivación, el estado de ánimo y la respuesta al estrés.
Pero el yoga también es una disciplina espiritual que conecta cuerpo y mente. Un estilo de vida de yoga incluye la postura, la regulación de la respiración y la atención plena a través de la meditación. Hay muchas opciones de yoga en línea para elegir.
3. Mejora tu sueño
4. Busque la relajación
5. Practica la respiración profunda
Algo tan simple como respirar lenta y profundamente puede hacer cosas asombrosas en nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestros niveles de estrés, dicen los expertos. La respiración profunda vuelve a alinear la parte estresada de nuestro cuerpo llamada sistema simpático con el parasimpático o sistema de «descanso y restauración».
Si bien existen muchos tipos de respiración, muchas investigaciones se han centrado en la «coherencia del corazón», en la que se inhala durante seis segundos y se exhala durante seis segundos durante un breve período de tiempo. Concéntrese en respirar con el estómago o respirar hasta el final de los pulmones colocando la mano sobre el estómago para sentir cómo se mueve.
«Está comenzando a darse cuenta de que está separado de lo que le está sucediendo, y puede elegir una respuesta en lugar de una respuesta original», dijo Ackrill.
6. Medita para el cambio
En el Center for Sane Minds de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores examinaron los cerebros de los monjes budistas tibetanos reclutados por el Dalai Lama y encontraron resultados asombrosos: decenas de miles de horas de meditación compasiva habían cambiado permanentemente la estructura y función del cerebro de los monjes. Un monje de 41 años tenía el cerebro de uno de 33.
Davidson señaló los resultados de un ensayo controlado aleatorio de personas que nunca antes habían meditado. Utilizando mediciones directas de la función y la estructura del cerebro, descubrió que en dos semanas solo se necesitaban 30 minutos de práctica de meditación para producir un cambio mensurable en el cerebro.
«Enseñar a las personas este tipo de ejercicios mentales en realidad cambia la forma en que su cerebro funciona y se estructura de una manera que creemos apoya este tipo de propiedades beneficiosas», dijo Davidson, profesor de psicología y psiquiatría.
7. Practica la apreciación
Uno de los ejercicios de atención plena favoritos de Davidson es el reconocimiento.
«Solo para recordar a las personas en nuestras vidas de las que recibimos algún tipo de ayuda», dijo Davidson. «Recuérdeles el agradecimiento y el apoyo o lo que sea que hayan hecho».
«Puedes dedicarle un minuto todas las mañanas y todas las noches», dijo. «Y ese tipo de apreciación puede fomentar un sentimiento de optimismo sobre el futuro».
Al igual que con el ejercicio, es necesario ejercitar la atención plena para mantener la mentalidad positiva en buena forma, dijo Davidson. Pero definitivamente vale la pena el esfuerzo.
«Se trata realmente de cuidar la mente», dijo. «Y hay una amplia evidencia que sugiere que existen beneficios reales para la salud física y psicológica».
8. Esfuércese por el optimismo
La ciencia ha demostrado que las personas que practican la gratitud son más felices, más optimistas y usted puede aprender fácilmente cómo hacerlo.
Y mientras lo hace, enumere las experiencias positivas que tuvo ese día, que también pueden aumentar su optimismo.
9. Sonríe
Durante mucho tiempo se ha dicho que «la risa es la mejor medicina», y eso se aplica al miedo de nuestro tiempo, dijeron los expertos.
«Recuerde, no se puede tener miedo y sonreír al mismo tiempo. Es una cuestión fisiológica», dijo Webber.
Por lo tanto, vea películas divertidas, escuche rutinas de comedia y pida a todas las personas con las que habla por teléfono que le cuenten un chiste. Devuélvelas haciendo lo mismo.
10. Configure un árbol telefónico social
Mantenerse en contacto socialmente con amigos y seres queridos a pesar de estar separados físicamente es clave para sobrevivir a este momento estresante.
Por supuesto, la tecnología es una excelente manera para que muchos de nosotros lo hagamos, pero algunos miembros de la familia, como B. Es posible que los abuelos no sean tan hábiles en el uso de Facebook, FaceTime y Zoom, por ejemplo.
La psicóloga de trauma Shauna Springer, quien ha trabajado con veteranos militares que sufren de trastorno de estrés postraumático (PTSD) durante una década, sugiere crear un árbol telefónico.
«En lugar de simplemente depender de las redes sociales, podemos hacer una lista de las 10 o 20 personas que más nos importan y turnarnos para agregarlas a nuestro teléfono», dijo Springer. «Vamos a llamar a una de estas personas todos los días».
A continuación, Springer sugiere agregar más personas de nuestro círculo exterior de amigos y compañeros de trabajo que quizás no seamos tan cercanos e incluir a esas personas en esta rotación diaria de llamadas. Esto es especialmente importante si cree que estas personas están particularmente aisladas en este momento.
«Si nos acercamos a la gente y nos ponemos en contacto con ellos, especialmente aquellos que están particularmente aislados, y les damos espacio para hablar sobre sus experiencias y miedos durante este momento de miedo sin precedentes y luego compartimos nuestras propias experiencias, lo superaremos». , ella dijo. «Si nos conectamos, sobreviviremos».
11. Priorizar el cuidado personal y las rutinas
Es importante tomarse su tiempo ahora, incluso en medio de un miedo debilitante, dicen los expertos.
Estos incluyen pasatiempos como tejer, tomar duchas o baños extra largos, leer, tomar un té o llamar a familiares. Aún mejor, programe estos productos para aliviar el estrés en su día, así como en las comidas y otros compromisos, sugiere el agente de CNN Drayer.
Estirar su cuerpo o sostener un saludo al sol después de despertarse puede ayudar a que su sangre fluya y su cuerpo se mueva por la mañana, dice ella.
Establecer una rutina de bienestar también es una parte importante del cuidado personal. Las rutinas le permiten concentrarse en los objetivos de salud mediante la creación de estructura y organización. Esto puede ser especialmente útil cuando las cosas parecen estar fuera de su control.
12. Concéntrese en lo que puede cambiar
Lucha contra los miedos, sugieren los expertos, tomando el control de tu forma de pensar.
«Una forma de hacer esto es sacar una hoja de papel, poner una línea en el medio y escribir en un lado las cosas que actualmente no podemos controlar y en el otro, escribir lo que controlamos. poder.» Dijo Springer. «Y luego elaboramos un plan de acción que nos permite avanzar con las cosas que podemos controlar».
Esto nos impide «sumergirnos en ese sentimiento de impotencia o simplemente sentarnos en nuestra trinchera esperando más malas noticias», dijo. «De hecho, hacemos las cosas que queremos hacer con nuestras vidas, incluso cuando hay circunstancias muy desafiantes».
Para algunas personas que quizás no se sientan posibles, especialmente si perdieron su trabajo o tuvieron vacaciones cuando la economía se estancó.
«Perder un trabajo es un factor de estrés sísmico, una de las cosas más estresantes que te pueden pasar», dijo Springer. «Pero puedes sentarte y pensar en tu situación negativa o usar el tiempo para aprender algo nuevo o para profundizar o adquirir habilidades».
Señala los numerosos programas de capacitación de alta calidad, económicos o gratuitos disponibles en Internet que pueden agregar habilidades a su trabajo o incluso ayudarlo a hacer la transición a algo nuevo.
«Para que la gente pueda usar este tiempo para desarrollar habilidades y volverse más inteligentes y fuertes y estar mejor preparados cuando la fuerza laboral realmente se ponga en marcha de nuevo», dijo Springer.
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