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«Es la pandemia, es el malestar social, es el cambio climático y los incendios forestales. Son las elecciones, son las próximas vacaciones, dijo Vaile Wright, director senior de innovación en el cuidado de la salud de la Asociación Americana de Psicología.

«No puedo recordar ningún momento de mi vida, o de la vida adulta de la mayoría de las personas, en que hayas tenido tanta adversidad», dijo Wright. «Es el efecto acumulativo de una cosa encima de otra, hasta el punto en que la gente simplemente se adormece o se siente tan abrumada que se congela».

Cuando sus habilidades de afrontamiento se agotan hasta la médula, hay pasos que puede tomar para aumentar su bienestar y desarrollar resistencia durante este momento estresante.

1. Haz algo de ejercicio

Puede parecer contradictorio, pero levantarse y moverse cuando menos lo sienta es una de las mejores formas de aliviar el estrés y mejorar su salud y estado mental.

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El ejercicio regula el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo llamado eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, que puede ayudar a reducir el cortisol y otras hormonas del estrés dañinas.

«En respuesta al estrés, nuestros cuerpos luchan, huyen o se congelan como mecanismo de supervivencia. Pero cuando la amenaza desaparece, se supone que debemos relajarnos y liberar cortisol y otras hormonas del estrés que se activan», dijo Wright.

«Pero cuando estamos en un estado constante de hiperactivación e hiperactividad, no obtenemos esa liberación, y estas horas extra realmente ejercen presión sobre nuestros cuerpos y mentes», agregó.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., Una de las mejores formas de respirar aire fresco es hacer ejercicio y mantenerse socialmente distante.
Pero llega el clima frío y querrás otras opciones también. Elija una actividad física que le inspire, y que sea factible, sugiere la nutricionista y salud de CNN Lisa Drayer.
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Hay muchas pruebas gratuitas de aplicaciones y clases de fitness Zoom en línea, especialmente durante la pandemia, por lo que puede usar ese tiempo para probar algo nuevo, sugiere Drayer.

Y no necesita muchos equipos de ejercicio costosos para lograr su objetivo. Intente bailar, trabajar en el jardín o realizar una limpieza vigorosa para mantenerse en movimiento. Cualquier cosa que cause tensión muscular puede funcionar en el entrenamiento de fuerza, p. Ej. B. jarras de agua, libros o incluso sus hijos, aconseja Drayer.

Pruebe una variedad de bandas de resistencia amarillas, verdes y rojas que se pueden usar para la espalda, bíceps, tríceps, hombros y juego de pies.

2. Obtén una recompensa física y mental con el yoga

El yoga es, por supuesto, una forma de ejercicio físico, y el ejercicio generalmente se recomienda para aliviar la depresión y otras enfermedades mentales.

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Los científicos creen que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, especialmente en áreas como la amígdala y el hipocampo, que desempeñan funciones en el control de la motivación, el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Pero el yoga también es una disciplina espiritual que conecta cuerpo y mente. Un estilo de vida de yoga incluye la postura, la regulación de la respiración y la atención plena a través de la meditación. Hay muchas opciones de yoga en línea para elegir.

«La filosofía del yoga enseña que el cuerpo, la mente y el espíritu están interconectados. Lo que haces en un área, como un ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, afecta todas las demás áreas de tu sistema», le dijo a Laurie. Hyland Robertson, editor en jefe de Yoga Therapy Today, una revista publicada por la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga en una entrevista anterior de CNN. «Por lo tanto, podemos esperar que este ejercicio de piernas, especialmente si lo hace consciente y deliberadamente, afectará no solo a sus cuádriceps, sino también a su estado emocional, la fisiología de su cuerpo e incluso su actitud mental», dijo Robertson.

3. Mejora tu sueño

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El ejercicio tiene otro beneficio: mejora la calidad de su sueño, una de las mejores cosas que puede hacer para reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo. Además, una mejor copa protegerá su corazón, mejorará su cerebro y reducirá sus antojos de bocadillos.
Tampoco se trata solo de dormir más tiempo. Estás tratando de darle tiempo a tu cuerpo para que pase por suficientes ciclos de sueño para repararse, lo que significa cambiar del sueño ligero al profundo y viceversa. Prepárese para el éxito desarrollando buenos hábitos de sueño que entrenan su cerebro para un sueño reparador.
Si necesita ayuda con esto, regístrese en un curso intensivo con nuestro boletín Sleep, but Better!

4. Busque la relajación

Relajarse bajo el máximo estrés parece imposible, ¿no es así? No lo es. Pruebe la relajación muscular progresiva, una técnica de estiramiento que el miembro del personal de acondicionamiento físico de CNN, Dana Santas, usa para la recuperación del ejercicio. Puede flexionar y contraer cualquier grupo de músculos del cuerpo y mantenerlo en tensión hasta por 20 segundos. Luego, libere rápidamente la tensión e imagínese respirando a través de esa parte del cuerpo. Empezando por los dedos de los pies, luego los pies, luego las pantorrillas, tienes la idea.

5. Practica la respiración profunda

Algo tan simple como respirar lenta y profundamente puede hacer cosas asombrosas en nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestros niveles de estrés, dicen los expertos. La respiración profunda vuelve a alinear la parte estresada de nuestro cuerpo llamada sistema simpático con el parasimpático o sistema de «descanso y restauración».

Si bien existen muchos tipos de respiración, muchas investigaciones se han centrado en la «coherencia del corazón», en la que se inhala durante seis segundos y se exhala durante seis segundos durante un breve período de tiempo. Concéntrese en respirar con el estómago o respirar hasta el final de los pulmones colocando la mano sobre el estómago para sentir cómo se mueve.

«Cuando aprende a trabajar con la respiración, sabe que es capaz de calmarse fisiológicamente», dijo el experto en manejo del estrés, el Dr. Cynthia Ackrill, editora de la revista Contentment producida por el American Institute of Stress, en una entrevista anterior de CNN.

«Está comenzando a darse cuenta de que está separado de lo que le está sucediendo, y puede elegir una respuesta en lugar de una respuesta original», dijo Ackrill.

6. Medita para el cambio

En el Center for Sane Minds de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores examinaron los cerebros de los monjes budistas tibetanos reclutados por el Dalai Lama y encontraron resultados asombrosos: decenas de miles de horas de meditación compasiva habían cambiado permanentemente la estructura y función del cerebro de los monjes. Un monje de 41 años tenía el cerebro de uno de 33.

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Pero no tienes que dedicar tu vida a la meditación para ver el cambio, explicó Richard Davidson, fundador y director del Center for Healthy Minds, el instituto que realizó investigaciones sobre los monjes, en una entrevista anterior de CNN.

Davidson señaló los resultados de un ensayo controlado aleatorio de personas que nunca antes habían meditado. Utilizando mediciones directas de la función y la estructura del cerebro, descubrió que en dos semanas solo se necesitaban 30 minutos de práctica de meditación para producir un cambio mensurable en el cerebro.

«Enseñar a las personas este tipo de ejercicios mentales en realidad cambia la forma en que su cerebro funciona y se estructura de una manera que creemos apoya este tipo de propiedades beneficiosas», dijo Davidson, profesor de psicología y psiquiatría.

7. Practica la apreciación

Uno de los ejercicios de atención plena favoritos de Davidson es el reconocimiento.

«Solo para recordar a las personas en nuestras vidas de las que recibimos algún tipo de ayuda», dijo Davidson. «Recuérdeles el agradecimiento y el apoyo o lo que sea que hayan hecho».

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«Puedes dedicarle un minuto todas las mañanas y todas las noches», dijo. «Y ese tipo de apreciación puede fomentar un sentimiento de optimismo sobre el futuro».

Al igual que con el ejercicio, es necesario ejercitar la atención plena para mantener la mentalidad positiva en buena forma, dijo Davidson. Pero definitivamente vale la pena el esfuerzo.

«Se trata realmente de cuidar la mente», dijo. «Y hay una amplia evidencia que sugiere que existen beneficios reales para la salud física y psicológica».

8. Esfuércese por el optimismo

La ciencia ha demostrado que las personas que practican la gratitud son más felices, más optimistas y usted puede aprender fácilmente cómo hacerlo.

«Una cosa que recomiendo a todos en estos tiempos de miedo es que escriban dos o tres cosas cada día por las que estén agradecidos. Cambian la forma en que ven el mundo», dijo la consejera de trauma Jane Webber, profesora de educación en consejería en la Universidad de Kean en Nueva Jersey, en una entrevista anterior de CNN.

Y mientras lo hace, enumere las experiencias positivas que tuvo ese día, que también pueden aumentar su optimismo.

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Una de las formas más efectivas de aumentar el optimismo, según un metaanálisis de estudios existentes, se llama el método «Mejor yo posible», en el que te presentas o hablas de ti mismo en un futuro en el que has logrado todos tus objetivos de vida y Todos tus problemas han sido resueltos.
Para hacer esto, escriba durante 15 minutos sobre un día futuro en su vida en el que logró todo lo que deseaba. Entonces gasta Cinco minutos para representar esta realidad. En un estudio de 2011, los estudiantes hicieron el mejor auto-ejercicio posible durante 15 minutos a la semana durante ocho semanas. No solo se sintieron más positivos, los sentimientos duraron unos seis meses.

9. Sonríe

Durante mucho tiempo se ha dicho que «la risa es la mejor medicina», y eso se aplica al miedo de nuestro tiempo, dijeron los expertos.

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«Recuerde, no se puede tener miedo y sonreír al mismo tiempo. Es una cuestión fisiológica», dijo Webber.

Por lo tanto, vea películas divertidas, escuche rutinas de comedia y pida a todas las personas con las que habla por teléfono que le cuenten un chiste. Devuélvelas haciendo lo mismo.

10. Configure un árbol telefónico social

Mantenerse en contacto socialmente con amigos y seres queridos a pesar de estar separados físicamente es clave para sobrevivir a este momento estresante.

Por supuesto, la tecnología es una excelente manera para que muchos de nosotros lo hagamos, pero algunos miembros de la familia, como B. Es posible que los abuelos no sean tan hábiles en el uso de Facebook, FaceTime y Zoom, por ejemplo.

La psicóloga de trauma Shauna Springer, quien ha trabajado con veteranos militares que sufren de trastorno de estrés postraumático (PTSD) durante una década, sugiere crear un árbol telefónico.

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«En lugar de simplemente depender de las redes sociales, podemos hacer una lista de las 10 o 20 personas que más nos importan y turnarnos para agregarlas a nuestro teléfono», dijo Springer. «Vamos a llamar a una de estas personas todos los días».

A continuación, Springer sugiere agregar más personas de nuestro círculo exterior de amigos y compañeros de trabajo que quizás no seamos tan cercanos e incluir a esas personas en esta rotación diaria de llamadas. Esto es especialmente importante si cree que estas personas están particularmente aisladas en este momento.

«Si nos acercamos a la gente y nos ponemos en contacto con ellos, especialmente aquellos que están particularmente aislados, y les damos espacio para hablar sobre sus experiencias y miedos durante este momento de miedo sin precedentes y luego compartimos nuestras propias experiencias, lo superaremos». , ella dijo. «Si nos conectamos, sobreviviremos».

11. Priorizar el cuidado personal y las rutinas

Es importante tomarse su tiempo ahora, incluso en medio de un miedo debilitante, dicen los expertos.

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Estos incluyen pasatiempos como tejer, tomar duchas o baños extra largos, leer, tomar un té o llamar a familiares. Aún mejor, programe estos productos para aliviar el estrés en su día, así como en las comidas y otros compromisos, sugiere el agente de CNN Drayer.

Estirar su cuerpo o sostener un saludo al sol después de despertarse puede ayudar a que su sangre fluya y su cuerpo se mueva por la mañana, dice ella.

Establecer una rutina de bienestar también es una parte importante del cuidado personal. Las rutinas le permiten concentrarse en los objetivos de salud mediante la creación de estructura y organización. Esto puede ser especialmente útil cuando las cosas parecen estar fuera de su control.

Ser predecible puede «conducir a la calma y lidiar con el estrés causado por la imprevisibilidad y la incontrolabilidad, y reforzar nuestra creencia de que tenemos el control de una situación que de otro modo estaría fuera de nuestras manos», según investigadores de la Universidad de Tel Aviv. averiguado.

12. Concéntrese en lo que puede cambiar

Lucha contra los miedos, sugieren los expertos, tomando el control de tu forma de pensar.

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«Una forma de hacer esto es sacar una hoja de papel, poner una línea en el medio y escribir en un lado las cosas que actualmente no podemos controlar y en el otro, escribir lo que controlamos. poder.» Dijo Springer. «Y luego elaboramos un plan de acción que nos permite avanzar con las cosas que podemos controlar».

Esto nos impide «sumergirnos en ese sentimiento de impotencia o simplemente sentarnos en nuestra trinchera esperando más malas noticias», dijo. «De hecho, hacemos las cosas que queremos hacer con nuestras vidas, incluso cuando hay circunstancias muy desafiantes».

Para algunas personas que quizás no se sientan posibles, especialmente si perdieron su trabajo o tuvieron vacaciones cuando la economía se estancó.

«Perder un trabajo es un factor de estrés sísmico, una de las cosas más estresantes que te pueden pasar», dijo Springer. «Pero puedes sentarte y pensar en tu situación negativa o usar el tiempo para aprender algo nuevo o para profundizar o adquirir habilidades».

Señala los numerosos programas de capacitación de alta calidad, económicos o gratuitos disponibles en Internet que pueden agregar habilidades a su trabajo o incluso ayudarlo a hacer la transición a algo nuevo.

«Para que la gente pueda usar este tiempo para desarrollar habilidades y volverse más inteligentes y fuertes y estar mejor preparados cuando la fuerza laboral realmente se ponga en marcha de nuevo», dijo Springer.

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